Running : Guide plan d’entraînement au Semi-marathon

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Hello,

je reviens aujourd’hui avec l’envie de partager avec vous la planification que je me suis préparée en vue du Semi-marathon de Paris 2017. En effet, comme je le disais dans un précédent article, j’ai besoin d’un nouvel objectif pour repartir « du bon pied » avec le running !  Je voulais un objectif pas trop loin et pas trop long, je me laisse encore un peu de temps avant de repartir sur un marathon. Le semi répond à mes envies et celui de Paris est idéalement situé le 5 Mars 2017. Préparation physique générale puis préparation physique spécifique, beaucoup de charabia pour une conclusion :  un peu plus de trois mois à mettre à profit pour profiter à fond de cette course !

Je vais donc partager avec vous les grands principes d’entraînement qu’il faut respecter pour être au top et bénéficier d’un pic de forme le jour J. Je ne partagerai pas un plan d’entraînement précis mais avec ces grandes lignes tout le monde devrait être en mesure de se créer son propre plan d’entraînement. Vous pouvez aussi faire comme moi et croiser différentes informations issues de différents sites ou de magazines sérieux pour se créer un plan d’entraînement sur mesure. C’est également au fil des planifications que l’on apprend de ses erreurs, que l’on apprend à mieux se connaître pour affiner nos plans d’entraînements.

Pour commencer, un semi-marathon est une épreuve qui réclame un minimum d’expérience. Alors évidement, sans entraînement il est possible de boucler la distance. Mais pour s’y attaquer sans risques et prendre du plaisir, je pense qu’il faut déjà avoir couru un 10km et courir régulièrement depuis quelques mois. Il va s’en dire qu’en fonction des cas particuliers, une autorisation médicale est incontournable!

Run du soir bonsoir … Contente de cette belle sortie dans un paysage au top !! Mais je suis un peu tristoune 😢 J'ai voulu reprendre tranquilou le fractionné… et ma douleur au genou a reprise immédiatement… rien à faire avec la vitesse ça me fait vraiment Mal. C'est décidé je retourne chez le podologue la semaine prochaine et si ça ne suffit pas j'enclenche le circuit médical jusqu'à en finir avec cette douleur pénible !! D'autant plus frustrante qu'en EF je n'ai pas de soucis donc à chaque fois je pense que ça va le faire et badaboum… déception ! Bref, au moins j'ai pris la décision d'aller de l'avant 👊🏻😊 Bon WE ! Il se prolongé pour vous ? Merci à ma petite maman pour la photo ❤️ #instarunfrance #fitfrenchies #fitfam #fitgirl #fitmotivation #nopainnogain #nikeplus #fitgirl #instarunning #girlslove2run #happyrunningcrew #nevernotrunning #run2life #instarunneuses #runnerscommunity #worldrunners #happy #smile #dubndiducrew #garmin #teamgarmin #fenix2 #pegasus33 #triathlon #noirmoutier #iledenoirmoutier #vendee #barbatre #holidays #vacances

A photo posted by Claire (@lesideesclaire) on

PPG/PPS ?

Une préparation pour un objectif se divise en deux grandes phases: la préparation physique générale (PPG) et la préparation physique spécifique (PPS).

La PPG vise à préparer le corps à recevoir un entraînement spécifique intense. Il s’agit de renforcer l’ensemble des muscles, tendons, ligaments et préparer le système cardio-vasculaire pour aborder en sécurité les séances qui suivront lors de la PPS. On associe pendant cette première phase différents types de séances :

  • Footing en endurance fondamentale
  • Courtes séances de VMA
  • Séances de côte
  • Renforcement musculaire

Vient ensuite la PPS qui permet de préparer spécifiquement le coureur à l’objectif qu’il s’est fixé : 10km, semi-marathon, marathon, ultra-trail, etc. Si l’objectif est un semi-marathon, on retrouve les séances suivantes :

  • VMA moyenne et longue
  • Séances de côtes
  • Sorties longues
  • Footing en endurance fondamentale

Incredible recovery run ❤️ 7,5km de plaisir, j'ai retrouvé mon île 😍 Je littéralement me suis régalée !! La dune à l'aller et la plage au retour ! Heureusement que le paysage était là car j'avais encore des traces de ma sortie vélo de dimanche … Les jambes était tendues en début de run… J'ai laissé de côté la montre et la séance s'est très bien passée comme ça ! Vacances ou pas vacances ? Run ou pas run ? #instarunfrance #fitfrenchies #fitfam #fitgirl #fitmotivation #nopainnogain #nikeplus #fitgirl #instarunning #girlslove2run #happyrunningcrew #nevernotrunning #run2life #instarunneuses #runnerscommunity #worldrunners #happy #smile #dubndiducrew #garmin #teamgarmin #fenix2 #pegasus33 #triathlon #noirmoutier #iledenoirmoutier #vendee #barbatre #holidays #vacances

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Chaque ensemble se divise en cycles. Pour ma part je mise sur des cycles de quatre semaines. Par exemple, pour une préparation physique spécifique de huit semaines au semi-marathon on aura deux cycles de quatre semaine. Au sein de chaque cycle on retrouve trois semaines de travail avec une progressivité en termes de volume (augmentation progressive du nombre de kilomètres parcourus par semaine) et d’intensité (augmentation progressive du pourcentage de VMA/FC). Pendant ces trois semaines, l’organisme est soumis à des séances de plus en plus difficiles et est contraint de s’adapter pour y résister. La quatrième semaine est allégée, c’est à dire que l’on diminue légèrement le volume. Ce « pseudo » repos permet au corps de récupérer de la fatigue induite par le début du cycle, récupérer ses compétences initiales et de les dépasser grâce à la capitalisation du travail effectué les trois semaines précédentes. C’est ce que l’on appelle le principe de surcompensation.

A la fin du second cycle, c’est-à-dire la semaine précédent la course (j’espère que vous suivez 🙂 ) cette quatrième semaine de repos relatif est communément appelée l’affûtage. On diminue alors le volume de 50% pour permettre au corps de récupérer des efforts intenses précédemment faits tout en emmagasinant les progrès des trois semaines précédentes. Il est important de garder une intensité élevée pour ne pas perdre tous les bénéfices des entraînements précédents.

En d’autres termes, on introduit de la progressivité sur trois semaines puis on diminue le volume lors de la quatrième semaine.

Enfin, il faut également respecter un principe de spécificité. Lors du deuxième cycle de la PPS, il est important d’introduire des efforts à allure cible, c’est à dire l’allure que l’on vise sur le semi-marathon. De mon côté, je mise sur un semi en 1h45 soit 5’/km. Il faudra que je travaille cette allure spécifique sur des séances de types 4*1500m à 5’/km.

Récapitulons, pour ma préparation au semi-marathon, je prends mon calendrier sous la main et je respecte ces principes:

  • 4 semaines de préparation physique générale (à raison de 3 séances par semaine) avec des séances de (Si vous vous entraînez déjà régulièrement cette phase de préparation physique générale peut être réduite.):
    • VMA courte (ex: 2*(6*30 »/30 »))
    • Séances de côtes (ex: 10*30 »)
    • Footing (ex: 45′ en endurance fondamentale : 65%-70%VMA)
    • Renforcement musculaire (gammes, abdominaux, etc)
  • 8 semaines de préparation spécifique
    • 2 cycles de 4 semaines.
      • 3 semaines où l’on augmente progressivement le volume et l’intensité.
        • VMA moyenne et longue (ex: 5*2′)
        • Séance de côtes (ex: 10*30 »)
        • Sortie longue (ex: 1h10 en endurance fondamentale : 65%-70%VMA)
        • Footing (ex: 45′ en endurance fondamentale : 65%-70%VMA)
      • La quatrième semaine où l’on diminue le volume de 25% (pour le second cycle on diminue le volume de 50%, c’est l’affûtage).
    • Plus on avance dans la PPS plus l’on introduit des séances avec l’allure cible pour être à l’aise avec cette allure le jour J (ex: 4*1500m à allure cible)

Je vous ai livré la façon dont je m’y prends pour planifier mon entraînement en vue d’un semi-marathon. Pour ma part, je me limiterai à 3 séances par semaine afin de garder un peu de temps pour nager et pédaler.

Il est clair que ce planning couché sur papier ne doit pas devenir votre bible. Pour éviter les blessures, il est essentiel d’écouter son corps et lui fournir le repos qu’il réclame sans culpabiliser de déroger à la planification initiale. Au contraire, c’est une vraie force d’être capable d’identifier ses ressentis pour adapter son entraînement à son état de forme du moment !

À votre tour : prêts à jongler avec les séances pour devenir maître de votre planification ?

 

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