Lifestyle Végétarien

Légumes lacto-fermentés

13 octobre 2020

Hello, 

Les légumes lacto-fermenté, c’est une découverte que j’ai faite il y a quelques mois et je ne peux plus m’en passer! La facto-fermentation est une méthode naturelle de conservation des légumes ! Il s’agit de laisser les légumes macérer avec du sel. Cela permet non seulement de les conserver plusieurs mois, mais plus encore de préserver voire d’augmenter leur teneur en vitamines ! Enfin, la lacto-fermentation permet aux légumes de devenir de véritables probiotiques, essentiels à la bonne santé du microbiote intestinal. Et pour ne rien gâcher, c’est très bon ! En effet, après leur séjour en bocaux, les légumes sont parfumés par les épices et deviennent légèrement aigrese, un peu comme les cornichons, ce qui est délicieux pour Twitter les salades !

Bref, les légumes facto-fermentés ont tout bon et surtout, ils peuvent se préparer sans matériel particulier, excepté des pots en verre avec couvercle. Les bocaux Le Parfait sont idéaux pour cet usage !

J’ai lu beaucoup d’articles avant de me lancer, notamment sur le blog incontournable Ni cru Ni cuit de Marie Claire. J’ai fait le tour de la question et vous résume ici deux façon de faire, PAS à PAS !

On peut utiliser de nombreux légumes et plein d’aromates, je vous partage ici les associations que j’ai particulièrement testées et aimées !

  • Chou rouge
  • Chou blanc + baies rouges
  • Carottes + ail + graines de Coriandre
  • Carottes + graines de Cumin

Il existe deux processus pour engendrer une lacto-fermentation:

Pour les légumes à la saumure, il s’agira d’ajouter dans votre bocal de l’eau mélangée à du gros sel pour couvrir les légumes (1L d’eau pour 30g de gros sel). On utilise cette méthode pour les légumes que l’on souhaite garder entiers, en morceaux ou ceux qui rendent peu d’eau.

En revanche, pour les choux et les légumes riches en eau, on utilise la méthode des légumes au sel, il suffit de râper les choux, d’ajouter le sel (1% du poids de légumes), de malaxer pendant plusieurs minutes et les légumes vont naturellement rendre de l’eau qui va suffire à les recouvrir.

Récapitulons: 

  • Légumes à la saumure: carottes en dips, tomates, concombres, radis, légumes entiers, légumes en morceaux
    • Saumure: 30g de sel pour 1L d’eau
  • Légumes au sel: chou rouge, chou blanc, kimchi
    • Sel: 1% du poids des légumes soit 10g de sel pour 1kg de chou

Quelques recommandations:

  • Laver les bocaux à l’eau très chaude avant utilisation pour les stériliser
  • Les légumes doivent être couverts de liquide avant de fermer les pots
  • Utiliser du gros sel gris de mer non traité et non pas du sel fin bourré de cochonneries
  • Si l’eau du robinet est chlorée, la laisser 2h en carafe pour que le chlore s’évapore
  • Remplir les bocaux jusqu’au trait de remplissage, il ne faut pas qu’il y ait trop d’air dedans
  • Placer vos bocaux dans un plateau, il se peut que la lacto-fermentation fasse déborder le jus du bocal au cours des premiers jours

Pour le chou rouge: Lacto-fermentation au sel

  • Laver votre bocal à l’eau très chaude
  • Retirer le coeur du chou, l’émincer finement, voire le râper et le peser
  • Dans un saladier, verser le chou râpé et 1% du poids de chou en sel (10g de sel pour 1k de chou)
  • Malaxer et presser avec les mains (propres) pendant plusieurs minutes (il faut faire preuve de patience…) pour incorporer le sel et faire suer les légumes, au bout de quelques minutes on commence à voire du jus couler lorsque l’on presse très fort les choux
    • Si les choux ne rendent pas suffisamment de jus, laisser dégorger 30 minutes puis malaxer de nouveau
  • Laisser reposer 15 minutes pour laisser au jus le temps de sortir
  • Remplir un pot en pressant fortement avec vos mains, un pilon ou un verre pour qu’il y ait le moins d’air possible dans le bocal, lorsque vous pressez le jus remonte à la surface
  • Une fois le pot rempli à 2cm du bord, si le chou n’est pas complètement recouvert de jus, ajouter un petit peu d’eau, juste pour couvrir. S’il manque franchement beaucoup de jus, ajouter de la saumure (eau + sel à raison de 30g de sel pour 1L d’eau)
  • Fermer le pot et laisser reposer 24h à température ambiante, au bout de 24h, si vous constatez que les légumes ne sont pas recouverts de jus, ajouter de nouveau un peu de saumure pour couvrir. 
    • Il se peut que le liquide déborde du pot, c’est normal et plutôt bon signe, la fermentation opère, n’ouvrez pas le bocal !
  • Laisser une semaine à température ambiante (pas plus de 20°) et à l’ombre puis 15 jours dans une pièce plus fraîche, idéalement entre 15 et 20°
  • Au bout de 3 semaines, vous pouvez ouvrir votre bocal. Prenez les légumes dont vous avez besoin avec des couverts propres et parsemer sur vos salades.
    • Une fois ouvert, le bocal se conserve au frigo et j’utilise toujours des couverts propres pour me servir dedans.
    • Tant qu’ils ne sont pas ouverts, les bocaux se conservent plusieurs mois et même années !

Pour les carottes: Lacto-fermentation à la saumure

  • Laver votre bocal à l’eau très chaude
  • Préparer la saumure, mélanger 1L d’eau avec 30g de gros sel et laisser reposer 20 minutes pour que le sel se dissolve
  • Eplucher, râper vos carottes ou les couper en batônnets
  • Remplir le bocal en tassant au maximum les légumes pour qu’il y ait le moins d’air possible dans le bocal, vous pouvez utiliser vos mains, un pilon ou un verre qui rentre dans le bocal
  • Une fois le pot rempli à 2cm du bord, ajouter les aromates (graines de cumin, nigelle, coriandre, moutarde, ail, etc.) puis ajouter la saumure louche par louche jusqu’à couvrir les légumes
  • Fermer le pot et laisser reposer 24h à température ambiante, au bout de 24h, si vous constatez que les légumes ne sont pas recouverts de jus, ajouter de nouveau un peu de saumure pour couvrir. 
    • Il se peut que le liquide déborde du pot, c’est normal et plutôt bon signe, la fermentation opère, n’ouvrez pas le bocal !
  • Laisser une semaine à température ambiante (20° maximum) et à l’ombre puis 15 jours dans une pièce plus fraîche, idéalement entre 15 et 20° 
  • Au bout de 3 semaines, vous pouvez ouvrir votre bocal. Egoutter vos légumes et parsemer sur vos salades.
    • Une fois ouvert, le bocal se conserve au frigo et j’utilise toujours des couverts propres pour me servir dedans.
    • Tant qu’ils ne sont pas ouverts, les bocaux se conservent plusieurs mois!!

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